Eiweißreiche Ernährung?

purrito

Energiebündel
#1
Da ich wieder sehr motivier gerade bin was abnehmen und Training betrifft, ich möchte jetzt nicht viel abnehmen aber einfach etwas um mich wohler zu fühlen, alles was ich im Winter angefressen habe durch Kekse deluxe - muss weg. Jetzt würde ich gerne den Sport auch noch durch Ernührung unterstützen, Eiweiß soll da ja gut sein um auch die Muskelmasse schneller aufzubauen, habt ihr da gute Tipps, wie baut ihr das in euren Tagesernährungsplan ein?
 
#2
also ich trainiere jetzt schon ca. 1 Jahr sehr intensiv und hab auch meine Ernährung umgestellt (KEINE DIÄT!!!!)
Eiweiß ist sehr wichtig. Ich trinke jeden tag in der Früh mal meinen Eiweißshake. Am besten (sowohl Preis-Leistung als auch Qualität) sind die, aus den Sportnahrungsgeschäften!
mein Frühstück ist kohlehydratereich (langkettrige/gute KH). da gibt es overnight oats (eingeweichte Haferflocken) mit Zimt, Chiasamen, Magertopfen und Obst (Himbeeren, Heidelbeeren, Apfel, Kiwi ... je nach belieben). Den restlichen Tag schaue ich, dass ich wenige KH und vermehrt Eiweiß zu mir nehme.
Sehr gute Eieweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse (grün am besten), MAGERtopfen, griech. Joghurt 0%, Quinoa, Mozarella, ...
Am Nachmittag gibt es als zwischenmahlzeit bei mir noch einen Proteinshake und nach dem Training noch einen oder, wenn ich grad keinen mag, mach ich mir ein Omelett mit 1 ganzen Ei + 1 Eiweiß!

Ich mach mir auch Eiweißbrot und Eiweißriegel selbst. geht ganz einfach und ist eine super Alternative zu normalen Brot bzw. die Riegeln sind gut für Zwischendurch.
 
#3
Ich würde dir raten zuerst einmal deinen persönlichen Tagesbedarf an Makronährstoffen und Kcal auszurechnen und dann zu versuchen deine Ernährung entsprechend anzugleichen. Hilfreiche Rechner und Apps findest du dazu im Netz.

Proteinquellen gibt es auf der einer Seite die natürlichen, die man in ihrer Ursprungsform zu sich nimmt wie Bohnen, Fleisch und Milch und dann gibt es die Fertigprodukte, die wir aus den Fitnessgeschäften kennen. Das sind dann unterschiedliche Proteinsorten, die gewonnen werden aus Reis, aus Mais und noch aus vielen anderen Sachen wie Soja. Die berühmtesten Sorten sind das Whey-Protein und das Casein.

In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist das Whey-Protein enthalten, das ist ein Molkeprodukt. Das bleibt praktisch übrig bei der Käsegewinnung. Berühmt geworden ist es deshalb, weil es so schnell vom Körper verarbeitet werden kann und manche Sportler eben die Meinung vertreten, dass Muskeln nur in der sogenannten anabolen Phase aufgebaut werden. Das ist so ein bisschen eine Glaubenssache.

Das Casein ist das Protein der Milch, also keine Molke, es kommt direkt aus der Milch und der Körper verstoffwechselt es viel langsamer. Das Whey wird meistens morgens od. eben unmittelbar nach dem Training genommen. Man nimmt Protein also zu sich, weil man einen besonderen Proteinbedarf als Sportler od. spezial als Kraftsportler hat, den man nicht mit ein paar Salatblättern auffüllen kann.

Die Vorteile von diesen Nahrungsergänzungsmitteln sind, dass sie schnell eingenommen werden können. Ein Nachteil ist, dass solche Proteinpulver mit der Zeit sehr aufs Geld gehen. Manche Menschen vertragen sie auch nicht und bekommen Dauerblähungen davon. Ein weiterer negativer Punkt ist, dass solche verarbeiteten Proteine nicht mehr in ihrer natürlichen Form sind, was mir dann wieder zu denken gibt... Dass hat wieder was mit der Fitnessindustrie zu tun.

Ich treibe Sport, einfach nur, um einen schönen Körper zu haben (nicht profimässig) und ich habe relativ gut Muskeln aufgebaut im letzten Jahr. Ich nehme keins von diesen Proteinpulversorten, sondern ich versuche das wirklich mit der Nahrung aufzunehmen. Es fällt mir nicht immer leicht, das muss ich ganz offen zugeben. Für Fleischesser ist es einfacher. Ich esse jetzt weniger Fleisch, deshalb muss ich das anders ersetzen, sei es durch Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Soja, Nüsse, Vollkornbrot, Getreideflocken, Vollkornreis, Eier, Kartoffel mit Quark... Ich bin einfach so, dass ich möchte, dass mein Körper das auf natürliche Weise zu sich nimmt. Ich glaube nicht an anabole Fenster. Ich glaube, dass man den Proteinhaushalt durch den ganzen Tag einfach abdecken sollte und das fängt beim Frühstück schon an. Bei mir klappt das gut.
 
#4
Ich vertrete die Meinung, dass man Proteinshakes eher nach dem Training zu sich nehmen sollte, aber das ist tatsächlich wohl eine Glaubensfrage ;) Morgens esse ich auch gerne langkettrige Kohlenhydrate. Eben auch Müsli mit Lein- und Chiasamen, sowie Obst, manchmal auch gerne Weetabix (obwohl da mehr Zucker drin ist als nötig). Mein Müsli enthält außerdem getrocknete Marillen und Hafermark, das ist sehr eiweißreich und schmeckt wirklcih wunderbar (ich mag es wenn es etwas "klebrig, breiig" wird). Bei Proteinshakes nehme ich eine kalorienarme und zuckerfreie Version, die mit Vitaminen angereichert ist. Ich habe die Marke Sugarfree Protein gewählt, weil ich in der Werbung draufgestoßen bin und mich die fruchtigen, etwas besonderen Geschmackssorten interessiert haben. Es schmeckt leicht und gut und ist ein Molke-Isolat. Früher hatte ich mal ein Konzentrat, aber das war im Vergleich echt nicht gut.
 
#5
für einen klassen Eiweiss Schwung zwischendurch .... immer gut Hüttenkäse und Quargel :D

ich bin nun von Low Carb auf etwas mehr Carbs umgestiegen .... ich liebe in der Früh Bananenpancakes mit Haferflocken und Chiasamen ... dazu noch frische Beeren und man startet gut in den Tag .... wenn ich es mal pikant mag ... dann Eieromlett wie Manu schon geschrieben hat mit Schinken, Käse und Gemüse

aja Gemüse , Gemüse und Gemüse wie auch Salat ... sind immer super

wichtig ist halt auch der Sport bzw die Bewegung ....
du solltest mal deinen Grundumsatz ausrechnen + deinen Leistungsumsatz und dann gehst so ca 200kcal ins defizit ;)
gutes gelingen
 

purrito

Energiebündel
#6
@ Manu: ok, hast du da einen bestimmten immer, und warum in der Früh?
@ HelloKitty: Klebrige Sachen, nein das mag ich nicht so, erinnert mich immer an den Griessbrei den wir essen mussten als wir krank waren als Kinder. Und nimmst du deinen nach dem Training? Zuckerfrei hört sich auch gut an.
@ Modesty: Danke, alles sehr ausführlich erklärt. Hmm, aber hört sich auch an alls wärs echt ein immenser Aufwand. Schaffst du das gut mit job und co, lässt sich da vorkochen oder wie machst du das?
 
#7
Ich gehe ein- zweimal die Woche einkaufen und überlege mir vorher, was ich essen möchte. Sicher ist es leichter Fertigprodukte zu konsumieren, aber ich finde, wenn man die Zeit für Sport aufwendet, sollte man auch die Zeit für die Ernährung aufwenden und eben für diese Überlegungen. Ich halte mich jetzt nicht an einen strickten Plan, sondern versuche einfach gute Nahrungsmittel zu wählen. Die Ernährung umzustellen ist ja auch ein Prozess.

Ja, ich mache mir oft zum Abendessen mehr und nehme mir das dann für den nächsten Tag zum Mittagessen mit. Ich koche selbst nicht besonders gern, also sind meine Gerichte meist sehr simple. Heute gab es zum Frühstück Heidelbeeren mit Naturjoghurt, Mittags ein Spinatomlette und Abends ein Kresse-Brot und Buttermilch. Einfacher geht’s wirklich nicht. ;) Zwischendurch habe ich noch Weintrauben genascht. Und zwei Oreo-Keckse und bei der Wahrheit zu bleiben. ;P
 
#8
warum in der Früh: dein Körper hat über die Nacht ca. 10-12 Stunden keine Nahrung bekommen und sehr viel gearbeitet (ja man glaubt es kaum ;)). für einen effektiven Muskelaufbau braucht der Körper dann dringend Proteine und das geht am besten und schnellsten mit Shakes.
Allerdings darf man, so wie Bella geschrieben hat, nicht auf den regelmäßigen Sport und die Bewegung vergessen.
Nahrungsergänzungen sind keine Wundermittel, Sport ist das A und O!

Wenn ich in der Früh trainieren geh, hab ich auch nicht die Zeit mir ein Frühstück zu machen und das Essen zu verdauen. da müsste ich um 4 Uhr aufstehen :giggle: Da ist ein shake schon einfacher zu konsumieren.

Du darfst auch nicht auf einen Cheatday vergessen. hier kannst du essen was du willst. Es macht aber keinen Sinn, wenn du dir nur chips, schokolade, schnitzel... usw reinhaus ;)
wenn du deinen Körper auf eine zB Low-Carb-Ernährung gewöhnst ohne solche cheatdays einzulegen, kann es passieren, dass, wenn du mal auf die Ernährungs pfeiffst, der Jojo-Effekt eintritt. So weiß dein Körper "aha ich bekomm eh noch so lecker ungesundes Zeug" ;) außerdem ist es auch gut gegen den Guster auf schnitzel & Co, den ich anfangs schon sehr sehr oft hatte.
 
#9
für einen klassen Eiweiss Schwung zwischendurch .... immer gut Hüttenkäse und Quargel :D

ich bin nun von Low Carb auf etwas mehr Carbs umgestiegen .... ich liebe in der Früh Bananenpancakes mit Haferflocken und Chiasamen ... dazu noch frische Beeren und man startet gut in den Tag .... wenn ich es mal pikant mag ... dann Eieromlett wie Manu schon geschrieben hat mit Schinken, Käse und Gemüse

aja Gemüse , Gemüse und Gemüse wie auch Salat ... sind immer super

wichtig ist halt auch der Sport bzw die Bewegung ....
du solltest mal deinen Grundumsatz ausrechnen + deinen Leistungsumsatz und dann gehst so ca 200kcal ins defizit ;)
gutes gelingen
Bananenpancakes klingen echt genial :sabber: vielleicht schaff ichs mal am Wochenende - unter der Woche nicht machbar bei mir.
 
#11
Apropo Low Carb und Bananenpancakes: Ich habe mal von einem zuckerfreien Rezept für Pancakes gelesen, dass einfach und genial sein soll. Kokosmehl, Bananen und ein Ei, das war es dann auch schon.
@purrito: Also wie Griesbrei dich gesund machen soll, verstehe ich leider nicht so. Mir fehlt da das "Vitaminige" drinnen. Ich habe aber als Kind sehr gerne Griesbrei oder Haferbrei gegessen, daran hat sich bis heute nichts geändert ;) Meinen Proteinshake verwende ich nach dem Training. Es gibt mir Nährstoffe die ich brauche und ich finde es ganz praktisch, weil ich nach dem Sport meistens keinen Hunger habe und auch keine Lust zu kochen. Normalerweise halte ich es mit dem Kochen aber wie Modesty. Lieber ein Bisschen mehr machen und am nächsten Tag nochmal essen. Besonders wenn es gesund und lecker ist :)
 
#13
ich hab gestern spontan einen Low-Carb-Becherkuchen gemacht.
1 Becher Magertopfen (der Guten Tag Magertopfen vom Zielpunkt ist ziemlich weich und cremig)
1 Becher Mandelmehl
1 Becher geriebene Nüsse (mix aus Mandeln und Haselnüsse)
1/2 Becher Whey-pulver (Haselnuss)
1/2 Becher Erdnussöl
4 Eier
1/2 Packerl Backpulver
1/2 Packerl Vanillezucker
Zimt

50 Min ins Rohr und fertig war der Kuchen.
Überraschenderweise hat er sehr gut geschmeckt. da kein Zucker drinnen ist hab ich mir gedacht, dass er recht fad schmecken wird, aber das war nicht der Fall.
Klar schmeckt der normale Becherkuchen besser, aber wer gesund leben möchte, muss auch zurückstecken können :giggle:
 
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